สารอาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย

สารอาหารเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการออกกำลังกาย
        โดยทั่วไปหลักการทางโภชนาการของผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและออกกำลังกายยังคงใช้หลักการเดียวกับคนปกติ คือ รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพียงแต่เน้นสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นกลุ่มอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลเพิ่มขึ้นเพราะเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานที่ร่างกายใช้เป็นอันดับแรก เพื่อสำรองพลังงานในรูปแบบที่จำเป็นต้องใช้ในการออกกำลังกาย แต่สำหรับที่ผู้ที่ออกกำลังกายหนักและต้องการเน้นความสวยงามของมัดใยกล้ามเนื้อ อาจต้องเพิ่มสัดส่วนของโปรตีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งโดยปกติความต้องการโปรตีน/วันในคนปกติ คือ 0.6 – 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ในผู้ที่ออกกำลังกายหนักซึ่งต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกาย ปริมาณความต้องการโปรตีนอาจเพิ่มได้ถึง 1-2 กรัม/น้ำหนักตัว
1 กิโลกรัม ส่วนสารอาหารที่ต้องควบคุม คือ ไขมัน โดยเฉพาะอาหารไขมันซึ่งประกอบด้วยด้วยกรดไขมันอิ่มตัวสูงๆ เช่น อาหารทอด เนื้อสัตว์ติดมัน กะทิ เนย เป็นต้น เนื่องจากอาจทำให้เกิดการสะสมของไขมันตามเนื้อเยื่อบริเวณกล้ามเนื้อหลักๆ ซึ่งนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วน
         ดังนั้น หัวใจหลักของโภชนาการที่ถูกต้องและสารอาหารต่างๆที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องหนึ่งที่ไม่ควรมองข้าม และสำหรับกลุ่มสารอาหารเพื่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและออกกำลังกายได้แบ่งเป็นประเภทต่างๆ ที่ช่วยให้ผู้ใช้สามารถเลือกได้ตามจุดประสงค์ที่ต้องการ ได้แก่

1.กลุ่มโปรตีน (Proteins)
         กล้ามเนื้อมีส่วนประกอบหลักที่สำคัญคือ โปรตีน ซึ่งมีมากมายหลายชนิด และโปรตีนก็มีส่วนประกอบย่อยที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนมากมาเรียงต่อกันเป็นสาย ชนิดและจำนวนของกรดอะมิโนที่ประกอบกันเป็นโปรตีนของมนุษย์ สัตว์และพืช ก็แตกต่างกัน ด้วยเหตุนี้ร่างกายมนุษย์จึงไม่สามารถนำโปรตีนที่ได้จากสัตว์และพืชมาใช้ได้ทั้งหมด กรดอะมิโนที่ร่างกายมนุษย์นำมาสังเคราะห์เป็นโปรตีนนั้นบางประเภทร่างกายสามารถสร้างขึ้นได้เองเรียกกรดอะมิโนประเภทนี้ว่า กรดอะมิโนไม่จำเป็น (Non-essentiale Amino Acids) แต่บางชนิดร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จำเป็นต้องรับจากอาหาร เรียกกรดอะมิโนประเภทนี้ว่า กรดอะมิโนจำเป็น (EssenialeAmino Acids;EAA) นอกจากนี้ในผู้ที่ออกกำลังกายหนักหรือต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ยังจำเป็นต้องใช้กรดอะมิโนบางกลุ่มหรือบางชนิดเพิ่มขึ้น ซึ่งได้แก่ Branched Chain Amino Acids;BCAA ,Glutamine,Cysteine เป็นต้น ดังนั้นโปรตีนที่เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อจึงต้องมีสัดส่วนของกรดอะมิโนชนิดต่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EAA, BCAA ,Glutamine,Cysteine ในปริมาณที่มาก 

2.กลุ่มกรดอะมิโน(Amino Acids )
        เพื่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและออกกำลังกายสารอาหารกลุ่มนี้เป็นสารตั้งต้นในการสร้างโปรตีนที่เป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ และด้วยการเป็นหน่วยย่อยที่เล็กที่สุดของโปรตีนจึงสามารถดูดซึมให้ร่างกายนำไปใช้ได้ทันที ซึ่งเป็นข้อดีของกรดอะมิโนเหล่านี้ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการประสิทธิภาพเพิ่มเติมในการสร้างและรักษาระดับมวลกล้ามเนื้อ 

3. กลุ่มสารให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานในการออกกำลังกาย
        ครีเอทีน โมโนไฮเดรต (  Creatine Monohydrate )       
Creatine (ครีเอทีน) เกิดจากการรวมกันของ กระอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ 
L-Arginine (แอล-อาร์จินีน),
L-Glycine (แอล-ไกลซีน),
L-Methionine (แอล-เมไทโอนีน)  

4. กลุ่มสลายไขมันสะสม (Fat Burner)
        แอลคาร์นิทีน(L-Carnitine) เป็นชื่อกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ผลิตได้ที่ตับ โดยมีการสังเคราะห์จากกรดอะมิโน 2 ชนิดคือ Lysine และ Methionine พร้อมกับอาศัยตัวเร่งให้เกิดการสังเคราะห์ ได้แก่ Niacin วิตามิน B6 C และธาตุเหล็ก โดยปกติจะพบในสัตว์เนื้อแดงชนิดต่างๆ โดยเฉพาะในส่วนกล้ามเนื้อลายจะมากเป็นพิเศษ   แอล-คาร์นิทีน มีคุณสมบัติในการนำโมเลกุลไขมันเล็กๆเข้าไปใช้ในเซลล์ต่างๆเพื่อเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน ดังนั้นหากร่างกายขาดสารแอล-คาร์นิทีน หรือมีไม่เพียงพอ กระบวนการเผาผลาญสลายไขมันก็จะลดลงตามมา ซึ่งจะทำให้เกิดการสะสมของไขมันตามเนื้อเยื่อไขมันที่แทรกอยู่ระหว่างเนื้อเยื่อต่างๆ 
        ในส่วนของผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว แอล-คาร์นิทีนนอกจากจะช่วยส่งเสริมการเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานในระหว่างออกกำลังกายได้มากขึ้้นแล้ว ผลพลอยได้ที่สำคัญก็คือ จะทำให้มัดใยกล้ามเนื้อปรากฎชัดเจนและแข็งแรงมากขึ้นเนื่องจากมวลไขมันที่สะสมระหว่างเนื้อเยื่อมีปริมาณลดลง นอกจากนี้แอล-คาร์นิทีนยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคหัวใจ เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลว กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด